溜肩怎么矫正(溜肩和正常肩的区别图片)

之前的视频《这些动作溜肩就别练了》发出去之后,我激动了好半天,我觉得——我终于把溜肩的动作本质告诉大家了,我终于圆满了!

但是却收到了不少这样的评论:

也没说怎么练啊;

说了跟没说一样;

为了显摆自己专业说了一堆废话;

……

溜肩人的有效「纠正性练前热身」

溜肩人的有效「纠正性练前热身」

(小红书截图)

我果真高估了自己的表达能力,现在就来将功补过,我们来将思路,变成套路。

01 回顾

先回顾一下纠正溜肩动作模式的核心思路是什么。

溜肩,不仅仅是一种姿势,更是一种动态代偿;动作不改,溜肩一辈子也改不了。

溜肩人的有效「纠正性练前热身」

这个动作具体有两点。

第一点是肩胛骨上旋不足。

比如手臂高抬时需要肩胛骨转上去,但是卡住了,于是总会肩疼。

溜肩人的有效「纠正性练前热身」

第二点,总靠肩胛骨的下旋,代偿盂肱关节的内收。

比如说你想做一个大臂夹紧躯干的动作,本来应该依赖盂肱关节,只内收大臂就可以了,但是你的盂肱关节不动,靠肩胛骨的下旋带着整个大臂向内运动。实现同样目的,却不走寻常路,我们管这叫“代偿”。

溜肩人的有效「纠正性练前热身」

(肩胛骨下旋代偿)

测试自己有没有问题最简单的方式,就是进行肩内收的离心测试

保持肩外展对抗的同时肩内收,如果在胳膊回到体侧前出现肩胛骨的异常下旋,则说明有纠正的空间

溜肩人的有效「纠正性练前热身」

现在我们针对以上两点,提供具体的纠正训练参考。这些训练,可以作为日常的纠正,也可以作为力量训练前的纠正性热身。

02 针对肩胛骨上旋不足

这个训练是“俯身推墙重心转移”,它不仅能主动强化肩胛上旋的肌群,还能有效强化抑制肩胛骨上旋肌肉的拉长力量。

➤起始姿势:

俯身,双臂抬高于耳侧,双手距离宽于肩。推墙发力,并努力让大臂夹紧耳朵,募集住肩胛骨上旋肌群。

溜肩人的有效「纠正性练前热身」

➤训练:

保持推墙的力,保持俯身,身体缓慢左右转移重心。

比如转移至左边时,左边的肩胛骨下旋肌群会进一步拉伸,同时为了保证身体不摔倒,会不得不让左边肩胛下旋的肌群发力稳定身体。

溜肩人的有效「纠正性练前热身」

这样一来,左边的肩胛下旋肌群接受着离心强化,当这些肌肉在拉长状态有力量,在日常就不会总是缩短成溜肩来完成动作。

该动作左右重复执行,左右转移的幅度在保证动作可控且不会诱发肩痛的情况下,越大越好。每组次数因人而异,直至动作无法很好完成。

溜肩人的有效「纠正性练前热身」

这个训练可以重复3组,哪怕只做了一组,做完后应该能体会到肩膀的轻松,以及抬臂能力的提高。

03 针对肩胛下旋代偿肩内收

这个问题的纠正需要更多的耐心和体会。

首先,解除盂肱关节的限制。

肩胛骨下旋代偿了肩内收,其实问题不都在肩胛骨,还有盂肱关节。

当盂肱关节外侧的肌肉特别紧张,无法延展,肩内收就存在限制,这个限制如果不解除,就一定会靠肩胛骨下旋代偿。

溜肩人的有效「纠正性练前热身」

(肩胛下旋代偿肩内收)

这个紧张的肌肉,主要是三角肌中束。

溜肩人的有效「纠正性练前热身」

(三角肌中束)

所以在纠正动作前,我们可以对三角肌中束进行深层筋膜放松和拉长的强化。

① 三角肌中束深层筋膜放松:

用指节按压三角肌中束,按进足够的深度,就像手与肌肉融为一体的感觉,然后沿各个方向进行滑动。

溜肩人的有效「纠正性练前热身」

按压的区域可以从三角肌中束的起点至止点。

➤如果感觉滑动时出现局部的酸胀,感受到该处的筋膜粘连,则对此处进行专门的放松。

➤放松的力度必须要大到感受到疼痛,但不至于无法忍受。放松的时长为3分钟左右。

➤如果真的存在筋膜粘连,并且花了足够长的时间进行筋膜放松,建议在未来3-5天不要对肩部进行力量训练。

② 三角肌中束拉长强化

松解完肌筋膜,要进行三角肌中束的拉长强化,只有它在合理长度时也具备力量,才不会在发力时缩短回去。

做法:

耸起训练侧肩膀,努力让肩峰靠近耳朵;

溜肩人的有效「纠正性练前热身」

保持肩胛不动,用被动的方式将手臂拉至内收。此时应感受到三角肌中束的拉伸感;

溜肩人的有效「纠正性练前热身」

三角肌中束发力对抗,进行拉长状态的等长收缩。此时应感受到三角肌中束的拉长发力;

溜肩人的有效「纠正性练前热身」

持续对抗15s,左右交替执行,每边各3次。

上述做完后,除了会感受到三角肌中束的充血,还会感受到盂肱关节兼备力量与灵活感。

③ 分离控制肩内收

最后进入动作模式纠正,纠正肩胛下旋代偿肩内收的动作模式。

做法:

站姿,双手90°外展后,发力向远处摸,此时前锯肌会很好地募集,帮助肩胛骨上旋至合理的位置。

此时相比于双手放下的静态姿势,肩胛应有轻微的上旋,也就是肩峰会略有抬高;

溜肩人的有效「纠正性练前热身」

体会好此时肩胛处的发力,维持该发力努力使肩胛骨稳定不动,匀速地使大臂内收。

你需要做到在大臂回到体侧,肩胛骨纹丝不动。将该动作重复练习至熟练。

ps:在实际动作中,大臂回落后肩胛骨不需要真的有这么多上旋,我们只是通过这个方式更快地找到控制肩胛骨的感觉。

➤如果你死活找不到感觉,可以被动地使肩胛骨保持上旋,大臂轻松地回落,让大脑见识一下此时关节位置的感受。

➤当熟练以后,可以进行负重,注意重量一定要小,如果动作失控,减轻重量。

➤该练习能够有效学会分离控制“肩胛下旋”与“肩内收”。当初步掌握了无代偿的动作,一定要记住时刻运用。

➤最终需要做到,在肩内收离心测试中不管对抗多大的力,都不会出现肩胛内缘的翘起和过度下旋。


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